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体重突然增加？有可能是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳绳

体重却一点没有下降？

是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在，请认真回想一下

最近是不是熬夜了

是不是手机、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果是的

那么，你减肥失败、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢。研究显示，如果熬夜一整晚不睡，第二天的基础代谢会下降5%，进食后的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状，久而久之会影响到胰岛素的分泌，也会抑制脂肪的分解，从而出现身体发胖的现象。

　　睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇、饱和脂肪酸的摄入量。

　　睡眠不足会让人的食欲增加。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响？

　　内分泌紊乱。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间，如甲状腺激素、性激素、褪黑素等。

　　甲状腺激素水平过低，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化的重要激素，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态，就会影响自身代谢。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能，使人健忘、精神恍惚、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大的危害。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人的最佳睡眠时间不同，有的人睡觉6小时，一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时，不然就无精打采。找到适合自己的最佳睡眠时间，每天按照习惯入睡，有利于提升睡眠质量。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟的人，特别是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别是在将要睡觉的时候，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。

　　睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后，会引起胃部的血液循环增加，其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境。入睡时，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静，拉上窗帘，使用舒服的助眠用品，缓解焦虑和压力。舒心的睡眠环境，有助于深度睡眠。

　　固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦”！

　　参考资料：

　　睡眠不足不规律，可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国、健康时报、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等

　　整理：刘雪洁

不断加强国际传播能力建设******

　　作者：程曼丽、赵丽芳（中央民族大学新闻与传播学院教授）

　　中华文明源远流长、博大精深，是中华民族独特的精神标识。习近平总书记在党的二十大报告中对“增强中华文明传播力影响力”作出重要部署，要求“加强国际传播能力建设，全面提升国际传播效能，形成同我国综合国力和国际地位相匹配的国际话语权”。加强我国国际传播能力建设，要讲好中国故事，传播好中国声音，展示真实、立体、全面的中国。新时代新征程，我们要围绕中华文化深耕细作，构建好具有鲜明中国特色的战略传播体系，用好国际化传播平台，加强国际传播能力建设，推动中华文化更好走向世界，不断增强中华文明传播力影响力。

　　围绕中华文化深耕细作。习近平总书记指出：“要更好推动中华文化走出去，以文载道、以文传声、以文化人，向世界阐释推介更多具有中国特色、体现中国精神、蕴藏中国智慧的优秀文化。”加强国际传播能力建设，增强中华文明传播力影响力，要在传播内容上围绕中华文化深耕细作。党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央坚持以社会主义核心价值观引领文化建设，注重用社会主义先进文化、革命文化、中华优秀传统文化培根铸魂，繁荣发展文化事业和文化产业，为人民提供了更多更好的精神食粮，全党全国各族人民文化自信明显增强。新时代新征程，不断提升国家文化软实力和中华文化影响力，就要坚定文化自信，坚守中华文化立场，积极推动中华文化走出去。比如，要结合新时代十年的伟大变革，更加充分、更加鲜明地展现中国故事及其背后的思想力量和精神力量，向世界讲好中国故事、传播好中国声音。又如，要努力把中华优秀传统文化的精神标识提炼出来、展示出来，把中华优秀传统文化中具有当代价值、世界意义的文化精髓提炼出来、展示出来。

　　构建具有鲜明中国特色的战略传播体系。习近平总书记强调：“必须加强顶层设计和研究布局，构建具有鲜明中国特色的战略传播体系”。新时代，我国国际话语权和影响力显著提升，同时也面临着新的形势和任务，国际舆论格局西强我弱的总体态势仍然没有改变。只有构建起具有鲜明中国特色的战略传播体系，才能有效统筹资源力量，充分发挥集合效应，着力提高国际传播影响力、中华文化感召力、中国形象亲和力、中国话语说服力、国际舆论引导力。构建具有鲜明中国特色的战略传播体系是一项系统工程，需要系统思考和整体谋划。要打造具有国际影响力的媒体集群，特别是要打造具有强大引领力、传播力、影响力的国际一流新型主流媒体，采用贴近不同受众的精准传播方式，推进中国故事和中国声音的全球化表达、区域化表达、分众化表达，增强国际传播的亲和力和实效性。更好发挥高层次专家作用，利用重要国际会议论坛、外国主流媒体等平台和渠道发声。重视发挥海外华人、海外中资企业、国际友人等在国际传播中的作用。讲究国际舆论斗争的策略和艺术，广交朋友、团结和争取大多数，把握国际舆论话语权，自觉维护党和国家的尊严形象。

　　用好国际化传播平台。习近平总书记强调“用好国际化传播平台，客观、真实、生动报道中国经济社会发展情况，传播中国文化，讲好中国故事”。当前，新兴技术不断涌现，推动国际化传播平台发生深刻变革。其中，以5G技术为代表的信息技术以其大带宽、低时延、广连接等特性赋能国际化传播平台发展，形成了全新的信息采集、处理和分发方式，为加强我国国际传播能力建设提供了良好技术支撑。同时，各国民众的信息接收习惯日益向新兴媒体、移动传播等方面转移，这也对用好国际化传播平台提出了新的要求。面对媒介技术、舆论生态、媒体格局发生的重大变化，加强国际传播能力建设要抓住先进信息技术发展带来的新机遇，加快布局新型传播平台，积极运用5G等信息技术开展新闻传播实践，持续提升媒体内容传播效率，形成多渠道、精准化的国际传播。加快移动端传播平台建设，创新短视频、微视频、云直播、语音播报等多元信息发布形式，吸引更多国际友人讲述“我眼中的中国”，更好向世界展示博大精深的中华文化。研究掌握传播平台的发展趋势，推动传播策略全面迭代升级，打造更多受众喜闻乐见的沉浸式、互动式新闻产品，通过新形式、新手段、新途径进一步增强中华文明传播力影响力。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）